Muskeln halten beim Abnehmen: Eiweiß und Krafttraining klug nutzen

Eine Diät scheint auf den ersten Blick einfach: weniger essen, die Zahl auf der Waage geht nach unten, Ziel erreicht. Doch wer schon einmal abgenommen hat, kennt das ungute Gefühl, wenn die Kleidung zwar etwas lockerer sitzt, der Körper sich aber schlaffer anfühlt und die Alltagskraft nachlässt. Der Grund liegt oft darin, dass bei einer Gewichtsabnahme nicht nur Fett verschwindet, sondern auch ein Teil der Muskulatur. Gerade in der zweiten Lebenshälfte ist das ein Problem, denn Muskelmasse baut sich mit den Jahren ohnehin langsamer auf. In diesem Beitrag geht es darum, wie Sie beim Abnehmen möglichst viel von Ihrem wertvollen Muskelgewebe behalten – mit zwei einfachen Stellschrauben und einem realistischen Blick auf die Waage.

Warum Muskeln beim Abnehmen in Gefahr geraten

Wenn Sie Ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht, greift er auf seine Reserven zurück. Idealerweise sind das die Fettdepots. Der Körper arbeitet jedoch nicht so sauber, wie wir es uns wünschen würden: Ein Teil der Energie holt er sich aus der Muskulatur, indem er Eiweiß abbaut. Das ist aus Sicht des Körpers durchaus sinnvoll, denn Muskeln sind im Ruhezustand stoffwechselaktiv und verbrauchen Energie. In einer Mangelsituation versucht der Organismus, diesen Verbrauch zu senken.

Für die Gesundheit ist das jedoch ungünstig. Die Muskulatur stützt die Gelenke, hält uns aufrecht, bewahrt uns vor Stürzen und ist entscheidend dafür, wie selbstständig wir im Alter bleiben. Hinzu kommt: Weniger Muskelmasse bedeutet einen etwas niedrigeren Grundumsatz. Nach einer Diät, bei der viel Muskulatur verloren ging, verbraucht der Körper also dauerhaft weniger Energie – was es leichter macht, das abgenommene Gewicht wieder zuzulegen. Dieser Effekt wird oft mit dem bekannten Jo-Jo-Muster in Verbindung gebracht.

Ab etwa dem 40. Lebensjahr verliert der Mensch ohne gezieltes Gegensteuern pro Jahrzehnt einen merklichen Anteil seiner Muskelmasse. Eine Abnahme, die unbedacht geschieht, kann diesen natürlichen Abbau beschleunigen. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Reizen lässt sich das Muskelgewebe weitgehend schützen.

Eiweiß: der wichtigste Baustoff in der Diät

Eiweiß, auch Protein genannt, liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme und viele andere Strukturen im Körper. In einer Phase der Gewichtsabnahme steigt der Bedarf, weil der Körper dem Muskelabbau entgegenarbeiten muss und zugleich weniger Gesamtnahrung zur Verfügung steht.

Für gesunde Erwachsene ohne besondere Belastung gilt eine Zufuhr von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Grundversorgung. In einer Diät mit begrenzter Energiezufuhr empfehlen Fachleute deutlich mehr – häufig werden Werte im Bereich von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm genannt, bei intensivem Krafttraining teils noch etwas höher. Für eine Person mit 75 Kilogramm bedeutet das grob 90 bis 120 Gramm Eiweiß täglich.

Wichtig ist, die Eiweißmenge über den Tag zu verteilen, statt alles in einer Mahlzeit aufzunehmen. Der Körper kann einen einzelnen großen Eiweißschwall nur begrenzt für den Muskelaufbau nutzen. Sinnvoll sind drei bis vier Portionen mit jeweils etwa 25 bis 35 Gramm Eiweiß. Besonders die ältere Muskulatur reagiert träger auf Eiweißreize, weshalb ausreichend große Einzelportionen hier eine Rolle spielen.

Gute Eiweißquellen finden sich sowohl tierisch als auch pflanzlich:

• Magerquark, Joghurt, Käse und Milch
• Eier
• Geflügel, mageres Rind- und Schweinefleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen
• Tofu, Tempeh und andere Erzeugnisse aus Sojabohnen
• Nüsse und Kerne als Ergänzung

Die folgende Übersicht zeigt, wie viel Eiweiß in gängigen Lebensmitteln steckt. Die Werte sind Näherungswerte je 100 Gramm und schwanken je nach Produkt.

Wer seinen Bedarf über normale Lebensmittel deckt, braucht in der Regel keine Pulver oder Zusatzpräparate. Diese können im Einzelfall praktisch sein, sind aber kein Muss. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten eine erhöhte Eiweißzufuhr vorher ärztlich abklären.

Krafttraining: der Reiz, der Muskeln hält

Eiweiß allein genügt nicht. Damit der Körper die Bausteine tatsächlich in die Muskulatur einbaut und nicht abbaut, braucht er einen Reiz. Dieser Reiz entsteht durch Belastung – konkret durch Krafttraining. In mehreren kontrollierten Studien zeigte sich, dass Menschen, die während einer Diät regelmäßig Krafttraining betrieben, deutlich mehr Muskelmasse behielten als jene, die nur auf die Ernährung achteten.

Das Schöne daran: Es braucht keine stundenlangen Einheiten im Fitnessstudio. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche von je 20 bis 40 Minuten reichen in vielen Fällen aus, um einen wirksamen Reiz zu setzen. Entscheidend ist, dass Sie die großen Muskelgruppen ansprechen – Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf.

Ein einfacher Einstieg für zu Hause

Sie können ohne Geräte beginnen. Wählen Sie für jede Übung ein Maß, bei dem die letzten Wiederholungen spürbar anstrengend sind, Sie die Bewegung aber noch sauber ausführen können. Zwei bis drei Durchgänge mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen sind ein guter Rahmen.

• Kniebeugen: aus dem Stand langsam in die Hocke und wieder hoch, so tief, wie es die Knie erlauben
• Aufstehen vom Stuhl ohne Hände: kräftigt Beine und Gesäß, gut für den Alltag
• Liegestütze an der Wand oder auf den Knien: für Brust, Schultern und Arme
• Rudern mit einem Band: zieht die Schulterblätter zusammen, stärkt den oberen Rücken
• Unterarmstütz: hält die Rumpfmuskulatur stabil, zunächst 15 bis 30 Sekunden

Steigern Sie die Belastung über die Wochen behutsam, etwa durch mehr Wiederholungen oder zusätzlichen Widerstand. Dieses Prinzip der langsamen Steigerung ist wichtiger als jede einzelne Übung. Wer unsicher ist oder Vorerkrankungen hat, lässt sich die Ausführung am besten einmal persönlich zeigen.

Warum die Waage Sie in die Irre führt

Die klassische Personenwaage misst nur eines: Ihr Gesamtgewicht. Sie unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln, Wasser und dem Inhalt des Verdauungstrakts. Gerade wer gleichzeitig Krafttraining betreibt, erlebt deshalb oft verwirrende Zahlen. Es kann vorkommen, dass die Waage stillsteht oder sogar leicht nach oben geht, obwohl der Körperumfang abnimmt und die Kleidung lockerer sitzt.

Das liegt daran, dass Muskelgewebe bei gleichem Gewicht kompakter ist als Fettgewebe und mehr Wasser bindet. Zu Beginn eines Trainings lagert die Muskulatur zudem vermehrt Wasser ein. Wer also ausschließlich auf die Waage schaut, bewertet seinen Fortschritt oft falsch und verliert mitunter die Motivation, obwohl der Körper sich in die gewünschte Richtung verändert.

Sinnvoller ist es, mehrere Hinweise zu kombinieren:

• Umfang messen mit einem Maßband, etwa an Taille, Hüfte und Oberschenkel
• wie die Kleidung sitzt
• Fotos im Abstand von einigen Wochen
• die eigene Kraft und Ausdauer im Alltag und beim Training
• das Gewicht als Langzeitverlauf über Wochen, nicht als Tageswert

Geräte, die über schwache Stromsignale die Körperzusammensetzung schätzen, liefern nur grobe Anhaltspunkte und schwanken stark mit dem Flüssigkeitsstand. Verlässlicher ist der aufmerksame Blick auf das Gesamtbild über einen Zeitraum von vier bis acht Wochen.

Realistisch bleiben: Tempo und Geduld

Eine zu schnelle Abnahme erhöht das Risiko, Muskulatur zu verlieren. Als moderat gilt ein Verlust von etwa 0,5 bis maximal 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche. Für viele Menschen bedeutet das rund ein halbes Kilogramm wöchentlich. Das klingt wenig, summiert sich aber über Monate und ist deutlich nachhaltiger als eine strenge Blitzdiät. Ein mäßiges Energiedefizit, genug Eiweiß, Krafttraining und ausreichend Schlaf bilden zusammen ein Umfeld, in dem der Körper vor allem Fett abbaut und die Muskulatur weitgehend schont.

Das Wichtigste in Kürze

• Bei jeder Abnahme droht auch Muskelverlust – das senkt Kraft und Grundumsatz.
• In der Diät sind etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll, verteilt auf mehrere Portionen.
• Zwei bis drei kurze Krafteinheiten pro Woche setzen den entscheidenden Reiz zum Muskelerhalt.
• Die Waage zeigt nur das Gesamtgewicht; Umfang, Kleidung und Kraft sind aussagekräftiger.
• Ein moderates Tempo von etwa einem halben Kilogramm pro Woche schützt die Muskulatur.